睡眠の質を上げる飲み物8選

睡眠の質向上に役立つ代表的な飲み物を8種類紹介します。カフェインゼロでリラックス効果が期待できるドリンクを中心に、就寝前に摂ることで快眠をサポートしてくれるものばかりです。

それぞれの飲み物ごとに、含まれる成分や作用、効果的な飲み方を見ていきましょう。

ホットミルク（温かい牛乳）

寝る前の定番ともいえるホットミルクは、昔から「眠れないときに牛乳を飲むと良い」と言われてきました。

ミルクにはトリプトファンという必須アミノ酸が豊富に含まれています。これは脳内でリラックス作用のあるセロトニンの材料となり、夜間には睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けます。そのため、日常的に寝る前に乳製品を摂る習慣をつけることで、自然な睡眠リズムを整える効果が期待できます。

さらに牛乳に含まれるカルシウムには、自律神経を安定させる働きがあります。夜に高ぶった交感神経の活動を抑えてくれるため、スムーズな入眠に役立つのです。また、温かい飲み物自体に体をリラックスさせる効果があります。

実際、就寝前に200ml程度のホットミルクを飲むと、寝つきの早さや睡眠効率が向上することがわかっています。夜中に目覚めてしまう時間も減少するなど、睡眠の質が全体的に改善したという研究報告もあります。

冷たい牛乳でも成分自体は同じですが、体を冷やすと眠りを妨げるおそれがあります。そのため、できるだけ温めて飲むのがおすすめです。

豆乳（温めたソイミルク）

牛乳が苦手な方やヴィーガンの方には、豆乳も快眠ドリンクとして検討したい飲み物です。

豆乳にもトリプトファンが含まれており、牛乳と同様に脳内でセロトニンの生成を助けてくれます。加えて、大豆由来のイソフラボンは自律神経のバランスを整える作用があるとも言われています。就寝前に体を落ち着かせるのに一役買ってくれるでしょう。

ホットミルクと同じく人肌程度に温めた豆乳をゆっくり飲めば、心も体もほっとします。

ただし注意点として、豆乳は大豆タンパク質を多く含むため、胃腸で消化するのに時間がかかります。寝る直前に大量に飲むと胃腸が活発に働いてしまい、かえって眠りを妨げる可能性があります。

就寝の1〜2時間前までにコップ1杯（150〜200ml）程度を飲むようにし、寝る直前は避けましょう。また、豆乳自体には甘みが少ないため、飲みにくい場合はハチミツを小さじ1杯ほど加えるとほんのりした甘さでリラックス効果が高まります。ただし糖分の摂りすぎにならないよう、加える量は控えめにしてください。

ハーブティー（カフェインレスの植物茶）

カフェインを含まないハーブティーは、就寝前のリラックスタイムに最適な飲み物です。温かいハーブティーを飲むことで体が温まり、水分補給とともにお好みの香りを楽しめるため、精神的にも落ち着きを得られます。

またハーブの中には、自律神経を整えてストレスを和らげる効果が期待できるものが多くあります。気持ちを穏やかにして自然な眠りに誘いやすくしてくれるのです。

ただし、ハーブティーにもごく微量ながらカフェインを含む種類（ブレンドに紅茶が入っているものなど）もあります。そのため、ノンカフェイン表示のあるものを選ぶと安心です。

代表的な安眠効果のあるハーブ

代表的な安眠効果のあるハーブには、カモミール（カミツレ）、バレリアン（セイヨウカノコソウ）、パッションフラワー（クダモノトケイソウ）、ラベンダーなどが挙げられます。

中でもカモミールは香りも優しく飲みやすいため、日本でも人気のハーブティーです。カモミールに含まれるフラボノイド成分のアピゲニンには、脳内のGABA（ガンマアミノ酪酸）受容体に結合して神経の興奮を鎮める作用があることがわかっています。

古くから「眠りを誘うハーブ」として扱われてきましたが、現在ではその効能が実験的にも明らかになっています。例えば、睡眠障害のある高齢者を対象としたイランの研究では、カモミールエキス200mgを1日2回投与したところ、プラセボ（偽薬）群よりも睡眠の質が有意に改善しました。

また、産後の女性を対象とした台湾の研究では、不眠傾向にある産後ママにカモミールティーを2週間飲んでもらったところ、飲まなかった人に比べて全体的な睡眠の質が向上しました。さらに抑うつ症状の軽減も認められています。

一方、バレリアンは古くから世界各地で「眠りの薬草」として利用されてきたハーブです。バレリアン（和名：セイヨウカノコソウ）の根には鎮静作用があり、不安を和らげてくれるため就寝前に適しています。

複数の研究を統合したデータでは、バレリアンを服用した人はプラセボを服用した人よりも睡眠状態が改善する可能性が約80%高いという結果も報告されています。また、バレリアンにはリラックスを促す神経伝達物質であるGABAの分解を阻害する働きがあることが示唆されており、脳内のGABA濃度を高めて不安を鎮めることで入眠を助けると考えられています。

パッションフラワー（時計草）も不安障害の緩和に用いられるハーブで、入眠前に飲むと穏やかな眠りを促します。オーストラリアの大学の研究では、軽い不眠症状のある人が1週間パッションフラワーのハーブティーを飲んだところ、パセリのプラセボ茶を飲んだ場合に比べて睡眠の質が大きく向上したとの報告があります。

ハーブティーの飲み方のコツ

ハーブティーは香りの好みも大切です。心地よいと感じる香りのハーブを選び、就寝30分〜1時間前くらいにゆったりとした気分で飲むと良いでしょう。

ティーバッグでも茶葉タイプでも構いませんが、蓋つきのカップで蒸らして香りを逃さないように淹れると、有効成分とアロマ効果を十分に享受できます。

なお、特定のハーブに対するアレルギーがある方や、妊娠中・授乳中の方は使用を控えるか専門家に相談してください。例えば、バレリアンは妊婦への安全性データが十分でないため注意が必要とされています。

ホットココア（ココア飲料）

ホットココアも寝る前にほっと一息つくのに適した飲み物です。

純ココアパウダーを温かいミルクで溶かしたココアであれば、ミルク由来のトリプトファンに加えて、ココアに含まれるテオブロミンという成分も同時に摂取できます。テオブロミンはカカオ豆にしか含まれないアルカロイドで、ココアのほろ苦い風味の元となる物質です。

このテオブロミンには自律神経を調整し、心身をリラックスさせる作用があることが知られています。要するに、ホットミルクが苦手な方でも、ココアにすればミルクの快眠成分とカカオ由来のリラックス効果を同時に取り入れられるというわけです。

お子様などホットミルクの匂いが苦手な場合でも、ココアの風味なら飲みやすいでしょう。

ただし、市販の調整ココアは砂糖が多く含まれているものがあるため、寝る前に飲む際は甘さ控えめのタイプを選ぶか、純ココア+少量の砂糖やハチミツで作るのがおすすめです。甘い飲み物を就寝直前に大量に摂ると血糖の乱高下でかえって眠りが浅くなる可能性もあります。ココアを飲む量もカップ1杯程度に留め、ゆっくり味わうようにしましょう。

なお、ココアにはごく少量ながらカフェインも含まれますが、一般的な1杯分で約5〜10mg程度と微量です（参考：インスタントコーヒー1杯約60mg、緑茶1杯約20mg）。心配な方はデカフェココアの粉も市販されていますので活用すると良いでしょう。

白湯（さゆ、ぬるま湯）

ごく簡単な方法ですが、白湯（一度沸騰させて適温に冷ましたお湯）を飲むだけでも入眠を助けることができます。

白湯はカフェインや糖分を含まないため体に優しく、就寝前の水分補給に適しています。コップ一杯の白湯をゆっくり飲むと、体が内側から温まり副交感神経が優位になります。実際、白湯を飲むことで副交感神経が活性化し、胃腸の動きが促進されたり心身をリラックスさせる効果が期待できるとされています。

お腹がポカポカと温まれば気持ちも落ち着き、布団に入ったときに自然と眠気が訪れやすくなるでしょう。

白湯の作り方は、水道水をやかんや電子ケトルで一度沸騰させ、そのまましばらく冷まして50℃前後の温度にするだけです。熱すぎると逆に交感神経を刺激してしまうため、少し冷まして「ぬるめのお湯」にするのがポイントです。

白湯には特別な味はありませんが、物足りなければレモンを一滴垂らしたりハーブの葉を少し浮かべても構いません。就寝前にコーヒーやお茶の代わりに白湯を飲む習慣をつけるだけでも、長い目で見れば睡眠の質向上にプラスに働くでしょう。

甘酒（ノンアルコール甘酒）

日本伝統の発酵飲料である甘酒も、実は睡眠の質を高めるのに役立つ飲み物です。

甘酒には大きく分けて、米麹から作るタイプと酒粕から作るタイプの2種類があります。このうち酒粕由来の甘酒は、就寝前のドリンクとして特におすすめです。

酒粕から作られる甘酒にはアデノシンという成分が含まれており、これは脳内で覚醒を維持する神経伝達物質ヒスタミンの働きを抑えることで睡眠を誘う効果を持つことが報告されています。簡単に言えば、酒粕由来の甘酒を飲むと脳が覚醒状態から鎮静モードに切り替わりやすくなるのです。

実際、酒粕に含まれる清酒酵母を摂取するとアデノシンA2A受容体という脳内物質が活性化され、それにより深い睡眠（ノンレム睡眠）の質が改善したという研究報告もあります。こうした作用から、酒粕甘酒は「寝る前の一杯」にぴったりの飲み物と言えます。

一方の米麹由来の甘酒にはアデノシン自体は含まれません。しかし米麹甘酒には生きた酵母菌が豊富で腸内環境を整える効果が期待できるため、間接的に睡眠リズムを改善する可能性があります。

どちらの甘酒にも共通するのは、ビタミンB群やアミノ酸、ブドウ糖など体の栄養補給に役立つ成分を幅広く含むことです。その栄養価の高さから甘酒は「飲む点滴」とも称されますが、夜に飲む場合は糖分控えめのものを選ぶか、お湯で薄めて甘さを調節すると良いでしょう。

なお、名前に「酒」と付いていますが市販の甘酒の多くはアルコール分がゼロもしくはごく微量です。特に米麹甘酒は発酵過程でアルコールを生じないため、お子様や妊娠中の方でも安心して飲めます。

酒粕甘酒は製造時にアルコール分が生じますが、商品によっては加熱処理でアルコールを飛ばしているものもあります。手作りする際も一度煮立てればアルコールはほぼ飛びます。

就寝前にコップ半分〜1杯程度の温かい甘酒をゆっくり飲めば、体の内側からじんわり温まって心身がリラックスし、心地よい眠りにつくことができるでしょう。

生姜湯（ホットジンジャー）

体を温める飲み物としては生姜湯（ホットジンジャードリンク）も人気です。

すりおろした生姜をお湯に溶かした生姜湯は、冷え性の方や寒い季節の夜におすすめです。生姜に含まれるショウガオールなどの成分が血行を促進し、身体を内側からポカポカと温めてくれるため、飲むと副交感神経が優位になりリラックス効果が期待できます。

「手足が冷えて眠れない」という時には、生姜湯で体の芯から温まると入眠しやすくなるでしょう。

ただし、生姜そのものは辛味が強いので、苦手な方はハチミツや少量の砂糖を加えるとマイルドな味わいになります。ハチミツ生姜湯にすれば喉が潤ってリラックス効果も高まります。

就寝前に飲む場合は、生姜の量は小さじ1杯程度に留め、熱すぎない温度でゆっくり飲むようにしましょう。生姜は胃腸を刺激する側面もあるため、摂り過ぎは禁物です。適量を守って体を温める目的で取り入れれば、快適な睡眠の助けとなるでしょう。

トマトジュース

意外かもしれませんが、トマトジュースも睡眠の質向上をサポートしてくれる飲み物の一つです。

トマトに豊富に含まれるGABA（ギャバ、γ-アミノ酪酸）は、脳の興奮を鎮めて精神を安定させる神経伝達物質です。市販の野菜ジュースなどにも「リラックス効果」を謳う商品がありますが、その多くはGABAの働きを利用したものです。

トマトジュースを飲めば、このGABAを手軽に摂取できるため、ストレスや緊張で冴えてしまった神経を落ち着かせる効果が期待できます。

また、トマトにはカリウムというミネラル（電解質）も多く含まれており、カリウムには体内の余分な水分を排出してむくみを取る効果や、体の深部体温を下げる効果があります。人は眠りにつくとき深部体温がスッと下がることで良質な睡眠に入りますが、トマトジュースでカリウムを補給するとその自然な体温低下を促す手助けになるわけです。

就寝前にコップ1杯のトマトジュースをゆっくり飲めば、心身がリラックスして眠りの準備が整いやすくなるでしょう。実際にトマト由来のGABAを機能性関与成分とした飲料が「睡眠の質の向上」に役立つとして市販されている例もあります。

市販のトマトジュースを利用する場合は、食塩無添加のものを選ぶのがおすすめです。塩分の過剰摂取は就寝中の喉の渇きや血圧上昇につながる恐れがあるためです。

冷蔵庫から出したばかりの冷たいジュースより、常温に戻すか人肌程度に軽く温めると体への負担が少なくリラックス効果も高まります。トマトジュースはコンビニでも手軽に入手できるため、どうしても眠れない夜の「あと一押し」のアイテムとして試してみてはいかがでしょうか。

快眠ドリンクの上手な取り入れ方

最後に、睡眠の質を上げる飲み物をより効果的に活用するための飲み方のポイントや注意事項をまとめます。

せっかく良い飲み物を選んでも、飲むタイミングや量を間違えるとかえって睡眠の妨げになる場合もあります。以下の点に気を付けて、快眠ドリンクを上手に取り入れましょう。

飲むタイミングと量のポイント

就寝直前よりも少し余裕をもって飲むことが大切です。寝る直前に水分を摂りすぎると夜間にトイレへ行く回数が増え、睡眠を中断してしまう恐れがあります。

また、胃に液体が残った状態だと消化活動が続いて体が休まらず、寝つきが悪くなることもあります。一般的には就寝の30分〜1時間前くらいまでに、コップ1杯程度の量を飲み終えるようにしましょう。

例えば「布団に入る1時間前に台所でお湯を沸かし始める」などルーティン化すると、体が「あ、そろそろ寝る準備だな」と学習してスムーズに眠気モードに入ります。

カフェインは避ける

言うまでもなく、カフェイン入りの飲み物は夜遅くには控えましょう。カフェインには強い覚醒作用があり、摂取後しばらく脳を興奮状態にしてしまいます。

個人差はありますが、特に敏感な人は就寝の5〜6時間前以降はカフェインを摂らない方が良いとされています。夕方以降はコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどは避け、どうしても飲みたい場合はデカフェ（カフェインレス）のものにするか、ハーブティーや麦茶・ルイボスティーなどノンカフェインのお茶に切り替えましょう。

アルコールは睡眠の質を下げる

適度なアルコールは気分をほぐすため、一見「寝酒」は有効に思えます。しかし、アルコールは入眠を助けても深い睡眠を減少させ、中途覚醒（夜中に目が覚めること）を増やすことがわかっています。

寝酒の習慣がある人は、朝起きたとき熟睡感が得られず疲れが残っているケースが多いです。アルコールは利尿作用で夜間のトイレも近くなります。

良質な睡眠のためには就寝前のアルコールは避け、どうしても飲みたい場合も寝る3時間前までに少量に留めるようにしましょう。

糖分・刺激物に注意

就寝前に甘すぎる飲み物や刺激の強い味のものを摂ると、血糖値の急上昇や味覚刺激によって目が冴えてしまうことがあります。

ハーブティーに加える蜂蜜や、ココア・甘酒の砂糖などは控えめの量にとどめ、甘いものは寝る直前ではなく少し早めの時間に楽しむのがおすすめです。生姜湯の生姜やシナモンなどのスパイスも入れすぎると刺激が強いので、適量にしましょう。

刺激物である喫煙（ニコチン）も眠りを浅くしてしまうため、就寝前の喫煙習慣がある方は寝る2時間前までには止めておくことが望ましいです。

自分に合った習慣化

眠りを誘う飲み物も、人によって「合う・合わない」があります。例えば牛乳でお腹を下しやすい人は無理にホットミルクを飲む必要はありませんし、ハーブの香りが苦手な場合は白湯や麦茶でも構いません。

大切なのは、「これを飲むとリラックスできる」「このルーティンで寝る前のスイッチが切り替わる」という安心感を持つことです。

ぜひ色々試して、ご自身にとって心地よい就寝前ドリンク習慣を見つけてみてください。その習慣が眠りのスイッチとなり、毎晩の快眠につながることでしょう。

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