7時間睡眠は本当に理想的なのか？

7時間睡眠が推奨される理由

「8時間睡眠が理想」と思われがちですが、最近の大規模な研究では「成人の適切な睡眠時間はおよそ6～8時間」とされ、その中心である7時間前後が健康上もっとも良いと言われています。

例えば、日本の大規模調査では、睡眠時間が約7時間の人がもっとも病気や死亡のリスクが低く、それより短くても長くてもリスクが上がることがわかりました。同じ調査では、10時間以上眠る人は7時間の人に比べて死亡リスクが約1.7～1.8倍も高くなったという結果も出ています。一方で、6時間未満の短い睡眠も肥満や生活習慣病のリスクを高めることが知られています。

また、脳の働きやメンタルヘルスの面でも約7時間睡眠がベストだという報告があります。イギリスのケンブリッジ大学と中国の復旦大学が中高年約50万人を対象に行った研究では、睡眠時間が7時間のグループが記憶力テストやメンタルヘルスの指標で最も良い結果を示しました。この研究では、7時間未満または7時間を超える睡眠は不安・うつ症状の増加や記憶力の低下に関係していたとのことです。

ただし、「7時間」という数値にこだわりすぎる必要はありません。研究チームも「6時間や8時間といった多少の違いで健康状態が急に変わるわけではなく、人によっては8時間眠る方が調子が良い人もいる」と言っています。あくまで7時間前後が一つの目安と考えると良いでしょう。

適切な睡眠時間は人それぞれ

上で説明したように7時間睡眠は統計的には理想的な値ですが、すべての人に当てはまる絶対的な数字ではありません。厚生労働省の最新ガイドでは、「成人では6～8時間程度が適正な睡眠時間と考えられるが、個人差が大きい」と書かれています。実際、6時間未満でも足りる人もいれば、8時間以上必要な人もいるのです。

年齢による違いもあり、一般に年を取るにつれて必要な睡眠時間は少し短くなる傾向があります。例えば、20代では7～8時間必要だった睡眠が、60代では6時間程度でも足りる場合があるという報告もあります。一方で高齢になると夜中にベッドにいる時間が必要以上に長くなりがちで、その結果かえって眠りが浅くなることも指摘されています。

実は「長くベッドにいても熟睡できない」現象は多くの人に当てはまります。必要以上に長く布団にいると寝つきが悪くなったり途中で目が覚める回数が増えたりして、かえって睡眠の質が下がることが知られています。したがって、「とにかく長く眠れば良い」というものでもないのです。

大切なのは、自分にとってちょうど良い睡眠時間を知ることです。その目安として専門家が重視するのが、「朝すっきり目覚めて休んだ感じがあるかどうか」というポイントです。十分な睡眠がとれていれば、朝起きたときに心も体もリフレッシュされ、日中に強い眠気に悩まされることもありません。逆に言えば、7時間寝たかどうかよりも、「睡眠でしっかり休めたと感じるか」が適切な睡眠かどうかの判断基準になります。自分の体調や日中の調子と照らし合わせて、最適な睡眠時間を見極めることが重要です。

理想的な睡眠時間の考え方

• 成人の適正な睡眠時間は一般的に6～8時間程度と言われ、その中でも7時間前後が健康リスクの低い目安とされる
• ただし個人差は大きく、6時間未満で足りる人もいれば、8時間以上必要な人も存在する。自分に合った長さは一律ではない
• 必要な睡眠時間は年齢によっても変化し、中高年以降は徐々に短くなる傾向がある。高齢者では長くベッドにいると却って眠りが浅くなる場合もある
• 朝起きたときに熟睡できたと感じられるか、日中に強い眠気がないかといった睡眠の質・休養感を指標に、自分の適切な睡眠時間を判断することが大切

7時間眠っても疲れが取れないのはなぜ？

睡眠の「質」が足りない可能性

「毎日7時間寝ているのに疲れが残る...」という場合、睡眠の量だけでなく質に問題があるかもしれません。良い睡眠とは本来、十分な長さに加えて睡眠の質が確保されていることで初めて成り立ちます。言い換えれば、どれだけ長く眠っても深く眠れていなければ疲労はたまってしまうのです。

睡眠の質が下がる原因としては、以下のようなことが考えられます。

睡眠が浅く途中で何度も目覚めてしまう 例えば暑さ・寒さや騒音などで睡眠が途切れると、脳と体が十分に休息できません。年を取ることやストレスによって夜中に目が覚める回数が増えることもあります。

生活リズムの乱れ（不規則な就寝・起床） 平日と休日で極端に睡眠パターンが違う、寝る時間が毎日バラバラといった不規則なリズムは、体内時計を乱して睡眠の質を下げます。夜更かしと寝だめを繰り返す生活は要注意です。

寝室環境や寝具の問題 明るすぎる照明や騒音、寝具（マットレス・枕など）の硬さ・高さが合わないことなど物理的な要因で、十分にリラックスできない場合があります。暑すぎたり寒すぎたりする室温や、湿度の不快さも睡眠を妨げる原因です。

寝る前の過ごし方 寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ていたり、カフェインを含む飲み物（コーヒーや緑茶、エナジードリンク等）を夕方以降に飲んだりすると、脳が興奮状態のままになり寝つきが悪く浅い眠りになりがちです。適度なお酒は眠りやすくすることもありますが、飲みすぎると夜中に目覚めやすくなるため注意が必要です。

睡眠障害や健康上の問題 本人が気づかない隠れた睡眠障害の可能性も考えられます。例えば、睡眠時無呼吸症候群ではいびきと無呼吸によって睡眠が繰り返し中断され、熟睡できません。またうつ状態にある人は不眠や過眠の症状が出て睡眠リズムが乱れる傾向があります。慢性的な痛みや頻尿など体の不調も睡眠を妨げる原因となります。

以上のように、睡眠時間が足りていても様々な要因で睡眠の質が損なわれれば、翌朝に疲労感が残ってしまうのです。特に現代人は、寝る前のスマホ操作や不規則な生活によって知らず知らずのうちに睡眠の質を下げていることが少なくありません。まずは自分の睡眠を妨げていそうな要因がないか、上記のポイントをチェックしてみましょう。

なお、「しっかり寝たはずなのに常に日中強い眠気がある」「慢性的に疲労が抜けない」という場合は、一度医師に相談してみることも大切です。睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの治療が必要なケースや、他の病気が隠れている可能性もあります。睡眠の質を改善する取り組みを行っても十分な効果が感じられないときは、専門家の助けを借りることを検討してください。

質の良い睡眠をとるための改善策

7時間睡眠のメリットを最大限に活かすには、睡眠の質を高める生活習慣や睡眠環境の改善が欠かせません。ここでは、快眠のために今日から実践できるポイントを整理します。

寝室環境・寝具を整える

睡眠環境を見直すことは、質の良い睡眠の第一歩です。不適切な環境はどれほど眠っても疲労回復を妨げてしまいます。快適な寝室づくりのポイントを押さえましょう。

静かで暗い環境 寝室はできるだけ静かで光を遮る空間にします。騒音が気になる場合は耳栓を使ったり、防音カーテンを検討してください。夜間の明るい照明や外の光は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。厚手の遮光カーテンやアイマスクで真っ暗な環境を保つことが理想です。

室温・湿度の調整 寝苦しさを防ぐため、季節に応じて適切な室温を保ちましょう。一般に夏は涼しく（26℃前後）、冬は寒すぎない程度（18～22℃程度）が快眠に適すると言われます。また湿度も重要で、布団やベッド周辺の最適値は温度約33℃・湿度50%程度との報告があります。エアコンや加湿器を活用しつつ、乾燥しすぎや蒸し暑さを避ける工夫をしましょう。冬場は寝具を電気毛布や湯たんぽ等であらかじめ温めておくと、スムーズに眠りにつけます。

寝具（マットレス・枕・布団）の工夫 体に合った寝具選びは快眠の大きなポイントです。特に枕は首や肩に負担がかからず、自分の首筋の隙間に合った高さ・硬さのものを選びましょう。合っていない枕を使うと首や肩こり、いびきの原因にもなります。マットレスや敷布団も硬すぎず柔らかすぎない適度な反発性のものが理想です。柔らかすぎると腰が沈み込み姿勢が崩れてしまい、逆に硬すぎると体への圧迫で痛みや血行不良を招きます。

自分の体格や寝る姿勢に合った寝具を使うことで、自然な寝姿勢を保ち熟睡しやすくなります。例えば、首元をしっかり支える高さ調整可能な枕や、体圧分散に優れ背骨のS字カーブを支えるマットレス（高反発・低反発いずれも自分に合うもの）などは睡眠の質向上に役立ちます。掛け布団についても、保温性と吸湿・放湿性に優れ、体にしなやかにフィットするものが快適です。寝返りを妨げない軽さも重要です。

以上のように、寝室の温度・湿度や静かさ、そして自分に合った寝具を整えることで、眠りの深さが大きく変わってきます。もし古いマットレスで腰が沈み込んでいたり、枕が合っていないと感じたりする場合は、思い切って寝具を見直してみましょう。家具店や寝具メーカーのショールームなどで実際に試し、自分にフィットする感触のものを選ぶと失敗が少ないでしょう。

生活習慣を改善し、睡眠の質を上げる

良質な睡眠のためには日中の過ごし方や寝る前の習慣も大きく影響します。以下に、睡眠の専門家が推奨する快眠のための生活習慣のポイントをまとめます。

規則正しい生活リズム 毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることが理想です。平日と週末で極端に睡眠時間がずれると、体内時計のリズムが乱れてしまいます。起床後はまずカーテンを開けて朝の光を浴びる習慣をつけましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になれば自然と眠気が来やすくなります。反対に夜遅くまで明るい照明下で過ごすと体内時計は後ろ倒しになるため、夜は照明をやや落とし、ブルーライトを発する電子機器の使用も控えめにすることが大切です。

適度な運動習慣 日中に適度に体を動かすことは夜の深い睡眠につながります。運動習慣がある人は寝つきが良く、夜中に目が覚めることも少ない傾向が報告されています。ウォーキングや軽いジョギングなど無理なく続けられる有酸素運動を週に数回行うだけでも効果的です。ポイントは夕方～夜の適度な運動です。寝る直前の激しい運動は逆効果ですが、夕方に軽く汗ばむ程度の運動をすると、その後体の深い部分の体温が下がるタイミングで心地よい眠気が訪れます。日中忙しい方も、通勤時に一駅分歩く、ストレッチをするなどできる範囲で体を動かす習慣を取り入れてみましょう。

入浴（ぬるめのお湯でリラックス） 寝る1～2時間前の入浴は科学的にも眠りやすくし深い睡眠を増やす効果が確認されています。40℃程度の湯船に10～15分浸かると体の深い部分の体温が上がり、1時間ほど経つと平常より0.5～1.0℃低下することがわかっています。この入浴後の体温低下が脳のクールダウンを促し、スムーズな入眠につながります。熱すぎるお湯はかえって交感神経を刺激するので、リラックスできる適温（38～40℃程度）でゆっくり浸かりましょう。入浴が難しい日は足湯や蒸しタオルで首筋を温めるだけでもリラックス効果があります。

寝る前の過ごし方 寝る前の1時間は「電子機器断ちタイム」にするのがおすすめです。スマホやパソコン、テレビなどの強い光刺激は脳を覚醒状態にします。照明も暖色系の間接照明に切り替えるなどして徐々に環境を暗く静かに整えましょう。また、寝る直前の飲食も避けます。特にカフェインは摂取後数時間は目が覚める作用が続くため、コーヒーやお茶は夕方以降控えるのが無難です。ニコチンにも目が覚める作用があるので喫煙者の方は寝る前の一服を我慢することが大切です。同様にお酒も寝つきは良くなりますが深い睡眠を邪魔するため、眠れないからと寝酒に頼るのは避けましょう。代わりにハーブティーやホットミルクなどリラックスできる飲み物で心と体を落ち着かせると良いでしょう。軽いストレッチや深呼吸、リラックス音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を取り入れるのも効果的です。

睡眠負債の解消と昼寝の活用 平日に慢性的な睡眠不足がある人は「睡眠負債」を抱えている可能性があります。週末にまとめて寝ても負債の全ては返せないと言われるので、できれば平日から毎日適切な睡眠時間を確保するよう努めましょう。それでも十分眠れない場合、短い昼寝（パワーナップ）を活用するのも手です。日中に15～30分程度目を閉じて休むと、眠気がリセットされ頭が冴えます。昼寝するなら午後3時頃までに20分程度とし、それ以上長く眠ると深い睡眠に入って夜の眠りが浅くなるので注意してください。職場でも昼休みに目を閉じてリラックスする習慣をつけると午後の作業効率向上にもつながります。

以上のポイントを実践することで、睡眠の質は確実に向上します。いきなり全てを完璧に行う必要はありませんが、できることから少しずつ取り入れてみましょう。例えば今夜は寝る30分前にスマホを見るのをやめてみる、明日から朝は太陽の光を浴びる、といった小さな一歩からでも効果は現れます。毎日の積み重ねが質の良い睡眠習慣を作り、結果的に「7時間睡眠」の価値を最大限引き出すことにつながるでしょう。

まとめ

理想の睡眠時間として「7時間」がよく推奨される理由には、大規模研究での健康リスクや脳の働きとの関連性があります。しかし、最適な睡眠時間は人それぞれであり、一律に7時間を当てはめることはできません。大切なのは自分にとって無理なく確保でき、かつ熟睡感が得られる睡眠時間を見つけることです。

また、たとえ睡眠時間が平均的でも睡眠の質が低ければ疲労は残ります。寝具・寝室環境の整備や生活習慣の改善によって睡眠の質を高めることで、同じ7時間でも格段に爽快な目覚めを実感できるでしょう。必要であれば専門医に相談し、睡眠時無呼吸症候群などの対策も含めて適切な対応を取ることも重要です。

自分に合った睡眠の「質」と「量」のバランスを見つけて、毎日の快適な目覚めと健康増進につなげていきましょう。睡眠は「疲労を癒やす」だけでなく「明日への活力を養う」大切な時間です。適切な睡眠習慣で心と体のコンディションを整え、充実した日々をお過ごしください。

本ブログの記事はAIによる作成です。亀屋家具が運営する当ブログでは、ベッドをはじめとした様々なインテリアに関する情報を提供しております。記事内容の正確性と有用性を重視しながら、最新のトレンドや実用的なアドバイスをお届けしています。皆様の快適な住空間づくりのお手伝いができれば幸いです。