年齢別に見る理想的な睡眠時間

人間に必要な睡眠時間は、年齢によって大きく変わります。ここでは年代別に、どのくらいの睡眠時間が望ましいとされているかを見ていきましょう。

成人（18〜64歳）に必要な睡眠時間

成人に必要な睡眠時間は、個人差はあるものの「6〜8時間程度」が適切と考えられています。特に1日6時間未満の短い睡眠は健康に悪影響を与えることがわかっており、厚生労働省のガイドラインでも「6時間以上」の睡眠を確保することが推奨されています。

実際、日本人の睡眠状況を調べた調査では、30〜50代の約4割が平均睡眠時間6時間未満という結果が出ています。まずは平日でも6時間を下回らないよう意識することが重要です。

「7〜8時間寝るのが理想」と言われても、忙しい現代人には難しく、つい平日の睡眠不足を週末にまとめて補おうとしがちです。しかし、この「寝だめ」は体内時計のリズムを乱し、社会的時差ボケを招くため逆効果です。

寝だめによって平日と休日の睡眠リズムが大きくずれると、月曜の朝に強い不調を感じる原因にもなります。平日から無理のない睡眠習慣を整え、毎日できるだけ同じリズムで寝起きすることが、結果的に日々の体調管理につながります。

子どもの場合

成長期の子どもや若者には、大人以上に十分な睡眠が必要です。厚生労働省のガイドラインでは、小学生で9〜12時間、中学生・高校生で8〜10時間程度を睡眠時間の目安とすることが推奨されています。

睡眠は脳と身体の発達に重要な役割を果たすため、子どもにはできるだけ長い睡眠時間を確保してあげることが大切です。

思春期頃になると、部活や塾、スマートフォンの使用などでどうしても夜更かし・朝寝坊になりがちです。睡眠不足が続くと学業や情緒面にも悪影響を及ぼす可能性があります。

朝は決まった時間に起きて日光を浴び、朝食をしっかり摂る、日中に適度に体を動かすといった基本的な生活習慣を身につけることで、夜更かしの習慣化を防ぐことができます。

高齢者（65歳以上）の場合

高齢になると「若い頃より眠れなくなった」と感じる方が多いですが、これは加齢に伴う自然な変化でもあります。人間の夜間の睡眠時間は15歳前後で約8時間、25歳で約7時間ですが、45歳で約6.5時間、65歳では約6時間と歳を重ねるごとに少しずつ短くなることがわかっています。

一方で、夜中に目が覚めやすくなるため布団に入っている時間は長くなりがちです。高齢世代では「若い人と同じだけ眠ろう」と無理に長時間床につくより、日中に適度な刺激を取り入れて夜ぐっすり眠れるようにすることが重要です。

実際、長すぎる睡眠は高齢者の場合、健康状態の悪化と関連が強いことが明らかになっています。このため厚生労働省のガイドラインでも、高齢者は「1週間の平均睡眠時間＋30分程度」を目安にしつつ、「布団に入っている時間が8時間以上にならない」よう睡眠時間を管理することが推奨されています。

高齢の方は「周りより短時間しか眠れない」と心配になるかもしれませんが、本人が日中に強い眠気を感じない程度に眠れていれば問題ありません。むしろ日中は積極的に太陽の光を浴び、散歩や趣味、社会活動などで心身を動かすことで夜の睡眠の質が高まります。

睡眠不足が招く健康リスク

慢性的な睡眠不足は体にさまざまな悪影響を与えます。短い睡眠時間（おおむね6時間未満）が続く人では、以下のような生活習慣病やメンタルヘルスの問題が起こりやすくなり、死亡リスクも上昇することが多くの研究で示されています。

• 肥満
• 高血圧
• 糖尿病
• 心疾患（狭心症・心筋梗塞など）
• 脳血管疾患（脳卒中など）
• 認知症
• うつ病・不安障害

このように睡眠不足は全身の健康に深刻な影響を与え、将来の病気のリスクを高めます。さらに免疫機能の低下によって風邪などにかかりやすくなることや、ホルモンバランスの乱れによる食欲増進（暴飲暴食につながる）など、日常生活にもマイナスの影響を与える可能性があります。

また、「寝すぎも体に良くない」という話を聞いたことがある方もいるでしょう。確かに、極端に長い睡眠時間（一般的には9〜10時間以上）が習慣化している場合も、統計的に見て健康状態の悪化や死亡率の上昇と関連するとの報告があります。

特に高齢世代でその傾向が顕著であり、長時間睡眠を続ける人ほど死亡リスクが高いというデータもあります。もっとも、長時間睡眠の背景には体力の低下や病気の影響があるケースも指摘されており、一概に「○時間以上寝ると不健康」と決めつけられるものではありません。

睡眠不足が仕事のパフォーマンスに与える影響

睡眠の量と質は、日中の認知機能や仕事のパフォーマンスにも大きく影響します。十分な睡眠を取った翌日は頭が冴えて仕事がはかどる一方、寝不足のときは集中力が続かずミスが増える——これは多くの方が実感するところではないでしょうか。

実際の調査研究でも、睡眠不足は仕事の能率低下と密接に関係することが明らかになっています。筑波大学が行った企業従業員1万2千人規模の分析では、「睡眠による休息の不足」が労働パフォーマンス低下に最も強く関連していたと報告されています。

さらに、睡眠不足が続くと認知機能が著しく低下することも実験的に示されています。最近の研究では、6時間睡眠を1週間続けると、2日間徹夜した場合と同程度まで判断力が低下したとの結果が報告されています。

本人は「6時間眠れれば十分」と思っていても、実際には気付かないうちに睡眠負債が蓄積され、判断ミスや効率低下を招いている可能性があります。慢性的な寝不足状態では注意力・集中力が落ち、思考スピードも低下します。

逆に言えば、睡眠をしっかり確保することは仕事のパフォーマンス向上につながる重要な投資です。忙しいビジネスパーソンほどつい睡眠時間を削りがちですが、「仕事の能率を上げたいならまず睡眠から」と心得て、仕事の前に睡眠の質と量を見直すことをおすすめします。

睡眠時間の個人差：ショートスリーパーとロングスリーパー

ここまで一般的な目安を述べてきましたが、実際には「理想の睡眠時間」には個人差があることも忘れてはいけません。中には毎日5時間未満の睡眠でも日中シャキッと過ごせる人がいる一方、10時間眠らないと調子が出ないという人もいます。

このような極端なタイプはそれぞれショートスリーパー（短時間睡眠者）、ロングスリーパー（長時間睡眠者）と呼ばれます。

ショートスリーパーとは

ショートスリーパーとは、6時間未満の短い睡眠でも支障なく日中活動できる人のことです。そのような体質を先天的にもつ人は非常にまれで、人口の5%未満との報告もあります。

ロングスリーパーとは

ロングスリーパーは10時間以上の長い睡眠を必要とする人で、こちらも人口の数％程度と推計されています。

つまり、ショートスリーパーもロングスリーパーも全体から見れば少数派であり、ほとんどの人（およそ8〜9割）はその中間に位置する「バリアブルスリーパー」だと言われます。バリアブルスリーパーは睡眠時間が6〜10時間程度の幅に収まり、状況に応じて睡眠時間を多少増減できる柔軟なタイプです。

以上より、多くの人にとって必要な睡眠時間は7〜8時間前後であるものの、個々人で若干のずれがあるのが実情です。自分にとっての「ちょうど良い睡眠時間」は一律ではなく、その人固有の要因によって決まる部分も大きいのです。

自分に合った睡眠時間を見つける方法

「では、自分には一体何時間の睡眠が必要なのか？」——その答えを知るには実際に試してみることがいちばんです。以下に、自分に合った睡眠時間を探るための2つのアプローチをご紹介します。

まとまった休暇を利用する方法

可能であれば長めの連休などを使い、夜は普段の就寝時刻で床につき、朝は目覚ましをかけず自然に目が覚めるまで眠る生活を少なくとも1週間ほど続けてみましょう。

その際、夜更かしや昼夜逆転にならないよう就寝時刻はできるだけ一定に保ち、朝は日光を浴びて体内時計を整えるようにします。こうして連日「自然に眠り、自然に起きる」サイクルを繰り返すことで、だんだんと自分に必要な睡眠時間の長さが見えてきます。

休暇の初めは睡眠負債の解消で長く眠るかもしれませんが、数日経てばおのずと寝る時間と起きる時間が安定してくるはずです。その平均的な睡眠時間こそが、あなたにとっての理想的な睡眠時間と言えるでしょう。

就寝時刻を調整する方法

長い休暇が取れない場合は、平日の就寝時刻を毎週15〜30分ずつ早めてみる方法がおすすめです。まず現在の平均的な睡眠時間で1週間ほど過ごし、日中の眠気や体調を記録します。

翌週から就寝時刻を少し早めて睡眠時間を増やし、同様に日中の調子を観察します。これを繰り返し、自分の場合何時間眠れば日中快適に過ごせるかを見極めます。

ポイントは、単発ではなく数日〜1週間程度のスパンで変化を捉えることです。日によって疲労度も異なるため、短期間の印象で判断せず、十分な期間を設けて傾向を掴みましょう。

睡眠日誌をつける

上記の方法以外にも、「睡眠日誌」をつけて客観的に分析するのも有効です。毎日の就寝・起床時刻、睡眠の質（熟睡感）、日中の眠気や疲労度などを記録することで、自分の睡眠パターンを把握できます。

そうして得られたデータから「○時間睡眠が続いた翌日は調子が良い」「△時間以下だと午後に強い眠気を感じる」といった傾向が見えてくるでしょう。

チェックポイント

平日と休日の睡眠時間の差も重要な手がかりです。もし休日に平日より2時間以上長く眠ってしまうようなら、平日に睡眠不足が蓄積している可能性があります。

逆に、毎日目覚まし時計が無くても自然に起きられ、日中に強い眠気を感じないようであれば、その人にとって睡眠は足りている証拠です。こうした主観的な指標も参考にしながら、自分の最適な睡眠時間を探ってみてください。

質の良い睡眠のためのポイント

最後に、睡眠時間だけでなく「睡眠の質」にも目を向けましょう。十分な睡眠時間を確保していても、眠りが浅かったり途中で何度も目覚めたりしては疲労は十分に回復しません。質の良い睡眠をとるために、以下のポイントにも気を配ってみてください。

寝具（マットレス・枕）の見直し

まず、毎日使う寝具を自分の体に合ったものに整えることが重要です。マットレスや敷布団は柔らかすぎても硬すぎても良くありません。

柔らか過ぎる寝具では腰や背中が沈み込みすぎて不自然な姿勢になり、逆に硬すぎると体の出っ張った部分に負荷がかかって血行が悪くなるなど熟睡の妨げになります。理想的には、仰向けに寝たときに背骨のS字カーブを自然に保てる程度の適度な反発力をもつ寝具を選びましょう。

また、枕の高さが合っていないと首や肩のこり、いびきの原因になります。後頭部から首にかけてのすき間をしっかり埋めて支えてくれる高さ・硬さの枕を選ぶと、呼吸が楽になり肩周りの負担も軽減します。

寝具を選ぶ際は、できれば実際に店頭で寝心地を試してから購入するのがおすすめです。高品質なマットレスや枕は決して安い買い物ではありませんが、その分体圧分散や寝姿勢のサポートに優れており、結果的に快適な睡眠につながります。

例えば、世界的ブランドであるシモンズのポケットコイルマットレスは体を点で支える構造で理想的な寝姿勢を保ちやすいと言われます。また、国内メーカーの日本ベッドや昭和西川の「ムアツ布団」なども、身体にフィットしてしっかり支えてくれる寝具として知られています。

こうした一流ブランドのマットレスは亀屋家具でも各種取り扱っており、専門スタッフのアドバイスを受けながら実際に横になって試しつつ選ぶことが可能です。ぜひ自分に合った寝具を見直して、睡眠環境をグレードアップしてみてください。

寝室環境の整備

寝室の環境づくりも快眠には欠かせません。人間は暗く静かな環境でリラックスすると睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌され、自然な眠気が訪れます。

そのため、就寝時は部屋の照明を落とし、テレビやスマホなど強い光や音を発する機器の使用は控えましょう。寝室の温度・湿度も重要です。一般に寝床内（布団の中）の温度は約33℃、湿度50％前後が快適な眠りを得るのに適切とされています。

夏冬で外気環境は変わりますが、エアコンや加湿器・除湿機などで室温・湿度を調整し、布団や寝間着も季節に合ったものを用いて、寝床内の環境をできるだけこの快適域に保つよう工夫しましょう。例えば冬場は就寝前に湯たんぽや電気毛布で布団を温めておくと、体が冷えずスムーズに入眠できます。

規則正しい生活習慣

最後に、日頃の生活習慣も睡眠の質に直結します。ポイントは「規則正しい生活リズム」と「リラックスできる夜の習慣」です。

毎日できるだけ同じ時刻に起床し、朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。日中は適度に身体を動かすことで程よい疲労が溜まり、夜ぐっすり眠りやすくなります。

夕方以降はカフェインの摂取を控え、寝る直前の喫煙や過度の飲酒も避けた方が賢明です（アルコールは入眠を助けるように思えて睡眠の質を損ないます）。就寝前の1時間ほどはスマホやパソコンの画面をなるべく見ないようにし、照明も少し落として心身をリラックスさせる時間をつくりましょう。

軽いストレッチやぬるめの入浴、リラックスできる音楽を流すなど、自分なりの就寝前ルーティンを取り入れるのもおすすめです。

まとめ：適切な睡眠時間と快眠のために

• 成人はまず7時間前後の睡眠を確保するのが理想。個人差はありますが、6時間未満の睡眠が続くと健康リスクが高まるため注意しましょう。
• 子ども・若者は8〜10時間以上、たっぷり眠ることが大切。成長ホルモン分泌や発達のため、小中高生では最低でも8時間以上の睡眠を目標に。高齢者は無理に長く寝床に留まる必要はなく、本人が休息できる時間で十分です。
• 睡眠不足は生活習慣病やメンタル不調のリスクを高め、仕事の能率も低下させます。寝過ぎも一部で健康との関連が指摘されています。適切な睡眠時間を守り、慢性的な睡眠不足・過多を避けましょう。
• 必要な睡眠時間には個人差があります。短時間睡眠で平気な「ショートスリーパー」はごく少数で、大多数の人は7〜8時間程度の睡眠を必要とします。自分に合った睡眠時間を見極めることが大切です。
• 自分の最適な睡眠時間を知る方法として、長期休暇に目覚まし無しで寝てみる方法や、就寝時刻を少しずつ調整して日中の調子を比較する方法があります。睡眠日誌をつけるなど、客観的な記録も活用しましょう。
• 快眠のための環境・習慣づくりも重要。体に合った寝具を選び、寝室を暗く静かで快適な温度・湿度に整えましょう。就寝前の強い光やカフェインを避け、規則正しい生活リズムを維持することが質の良い睡眠につながります。

睡眠は心身の健康を支える土台です。「何時間寝ればいいか分からない」と迷っている方も、本記事の内容をヒントに、ぜひご自身の睡眠を見直してみてください。適切な睡眠時間の確保と睡眠の質向上によって、毎朝すっきり目覚められる快適な日々を手に入れましょう。

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