睡眠中にもカロリーは消費されるの？その量と理由

基礎代謝は眠っている間も続いている

まず、睡眠中のカロリー消費量について詳しく見てみましょう。人間の消費エネルギーの大部分は、心臓の拍動や呼吸、体温維持など生命維持に使われる基礎代謝によるものです。

眠っている間もこの基礎代謝は止まらず続いているため、睡眠中でもエネルギーが使われています。近年の研究では、睡眠中のエネルギー消費は想像以上に多く、起きて安静にしている状態とほぼ同程度に達することも報告されています。

実際の消費カロリーはどのくらい？

では実際、睡眠中にはどの程度のカロリーが消費されるのでしょうか？個人差はありますが、1時間の睡眠につきおおよそ体重1kgあたり1kcal前後（40～50kcal程度）を消費するとされます。

つまり7～8時間ぐっすり眠れば、合計で約300kcalものエネルギーが勝手に消費される計算です。冒頭でも触れたように300kcal前後とはかなり大きな数字で、日中にこれだけのカロリーを消費しようとすると約40分間のランニング運動に匹敵します。

もちろん、この消費量は基礎代謝量や体格、年齢によって変動します。基礎代謝が高い人（筋肉量が多い人など）は睡眠中の消費カロリーも多くなり、逆に基礎代謝が低い人では少なめになります。

なぜ睡眠中にカロリーが消費される？そのメカニズム

体の修復とメンテナンスにエネルギーが必要

睡眠中にカロリーが消費される主な理由は、「体を維持・修復するためのエネルギー」が使われているからです。起きている間、私たちの体は食事から得たエネルギーを使って活動していますが、寝ている間も体内では重要な働きが続いています。

脳は情報整理や記憶の定着に活動し、内臓も老廃物の処理や細胞の修復を進めています。こうした生命維持と体のメンテナンスにエネルギーが必要なため、睡眠中でもカロリーが消費されているのです。

睡眠中に分泌される重要なホルモン

特に、睡眠中に分泌される各種ホルモンには代謝や体調管理に深く関与するものが多く、その分泌・作用のエネルギー源としてもカロリーが使われています。代表的なものをいくつか見てみましょう。

成長ホルモン

深い眠り（ノンレム睡眠）に入っている間に盛んに分泌されます。細胞の新陳代謝を促進し、日中に傷ついた筋肉や臓器の修復、疲労回復を助けるホルモンです。

脂肪や糖質の代謝（エネルギーへの変換）を高める作用もあり、体がエネルギー不足のときには蓄積された脂肪を分解して燃料にする働きがあります。この成長ホルモンが十分に分泌される過程で、多くのエネルギーが消費されます。

レプチン

脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹信号を脳に伝え食欲を抑える作用があります。エネルギーの消費を促進し、体重増加を防ぐ働きも持つため、「痩せホルモン」とも呼ばれます。

睡眠中に適切に分泌され、日中の食欲バランスを整える重要な役割を担っています。

グレリン

胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させる作用を持つため「食欲ホルモン」と呼ばれます。レプチンとは逆に、睡眠中にグレリンの分泌が抑えられていることが望ましく、十分な睡眠は日中の過剰な空腹感を防ぐ助けとなります。

コルチゾール

副腎から分泌されるストレスホルモンです。夜更かしや睡眠不足でストレスがたまるとコルチゾールが過剰に分泌されてしまいますが、本来は夜間に低下し、朝方にかけて多く分泌されることで目覚めを促すリズムを作るホルモンです。

適切な睡眠リズムによってコルチゾール分泌が整うことは、ストレス軽減や代謝リズム維持につながります。

睡眠中にこれらのホルモンが活発に働くこと自体がエネルギーを消費するプロセスであり、言い換えれば寝ている間も体内はフルメンテナンスモードで活動しているというわけです。質の良い睡眠を取ることは、こうした体内の仕組みをしっかり稼働させることになり、結果として一定のカロリー消費につながります。

睡眠不足だと太りやすいのは本当？カロリー消費と体重の関係

科学的データが示す睡眠と肥満の関係

「寝不足だと太る」という話を耳にしたことはありませんか？これは都市伝説ではなく、近年の研究や医療現場の見解でも事実であると示されています。

睡眠時間と肥満の関係を調べた大規模調査では、睡眠時間が短い人ほど肥満になりやすいという結果が得られました。一例を挙げると、アメリカ・コロンビア大学の研究では約1万5千人を対象に睡眠習慣と肥満率を分析し、平均7～9時間眠る人に比べて5時間睡眠の人は肥満になるリスクが約50%増加、4時間以下だと73%も高くなると報告されています。

つまり、慢性的な睡眠不足は肥満のリスク要因と言えるのです。

睡眠不足が太りやすさを招く2つの理由

では、なぜ睡眠不足だと太りやすくなるのでしょうか。その理由として主に指摘されているのが、摂取カロリーの増加と消費カロリーの減少という二方向からの影響です。

摂取カロリーの増加：食欲のコントロールが乱れる

睡眠不足は食欲のコントロールを乱し、摂取エネルギーが増えてしまうことが分かっています。十分に眠れていないと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が低下し、逆に食欲増進ホルモンのグレリン分泌が増加します。

その結果、高カロリーの食べ物をより多く欲しやすくなる傾向が生じます。実際、睡眠時間を制限したグループでは十分に眠ったグループと比べて、1日の総カロリー摂取量が平均385kcalも多くなったとの報告があります。

消費カロリーの減少：睡眠の質が代謝に影響

睡眠不足や質の低い睡眠は睡眠中のカロリー消費量を減少させる可能性があります。前述のとおり、ぐっすり眠っている間には成長ホルモンの働きなどで約300kcal程度を消費します。

しかし、眠りが浅かったり途中で何度も目が覚めてしまうような睡眠の質が低い状態では、成長ホルモンの分泌量が極端に減少してしまいます。ある専門医は、慢性的に睡眠が妨げられている人では成長ホルモンの分泌量が良好な睡眠時の3分の1程度に落ち込むと指摘しています。

この場合、成長ホルモンによる脂肪分解・代謝促進作用も十分発揮されず、一晩で消費できるエネルギー量が100kcal前後にまで減ってしまう計算になります。ぐっすり眠れた場合の約300kcal消費と比べると200kcalもの差が生じることになり、睡眠の質の差がそのまま消費エネルギー量の差となって現れるのです。

小さな積み重ねが大きな体重変化に

こうした「睡眠不足・不眠による摂取過多」と「睡眠の質低下による消費減少」が重なると、エネルギー収支は容易にプラスに傾いてしまいます。

わずか1日あたり200～300kcalの余剰でも、1か月続けば約6,000～9,000kcalの蓄積です。脂肪1kgを減らすには7,000kcal程度の消費が必要と言われますから、睡眠不足が続くと1か月で1kg前後太ってしまう計算にもなり得るわけです。

「寝不足続きなのに最近太りやすい...」と感じている場合、睡眠習慣を見直すことが解決への第一歩かもしれません。

良質な睡眠でダイエット効果アップ！寝るだけダイエットのコツ

ここまで見てきたように、睡眠はそれ自体が一定のカロリーを消費し、さらに睡眠不足は太りやすさに直結する重要な要因です。裏を返せば、質の良い睡眠をしっかり取ることはダイエットや健康維持に役立つと言えます。

「寝るだけで痩せる」というと言い過ぎかもしれませんが、睡眠を味方につけることで基礎代謝を高め太りにくい体質づくりをサポートできるのです。最後に、ダイエット効果を高めるための睡眠のコツ・ポイントを整理してみましょう。

十分な睡眠時間を確保する

ダイエット中は特に睡眠不足にならないように注意しましょう。理想的な睡眠時間には個人差がありますが、健康的な生活には最低でも6時間以上、可能なら7～8時間程度の睡眠をとることが推奨されます。

睡眠時間が長くなるほどそれだけ消費エネルギーも増えるため、忙しくてもできる限り時間を確保したいところです。

就寝前の過ごし方に気を配る

質の高い睡眠のためには、寝る前の習慣も大切です。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、寝る直前のカフェイン・アルコールの摂取は控えましょう。

寝る前に軽いストレッチやリラックスできる音楽を聴くなどして、副交感神経を優位にし心身をリラックスさせてから眠ると深い睡眠に入りやすくなります。また、入浴は就寝90分ほど前に済ませるのがおすすめです。

入浴でいったん体温を上げ、そこから緩やかに体温が下がっていくタイミングで布団に入るとスムーズに入眠しやすくなります。

睡眠リズムを整え朝日を浴びる

平日だけ睡眠不足で週末に寝だめするような生活は、体内時計の乱れを招きます。できるだけ毎日規則的な時間に就寝・起床し、朝は日光を浴びて体内リズムをリセットしましょう。

朝日を浴びることで脳が目覚め、夜に向けて睡眠ホルモン（メラトニン）生成がスムーズになります。睡眠リズムが整えば成長ホルモンの分泌も安定し、結果として脂肪が燃えやすい体になります。

寝具や寝室環境を見直す

質の良い睡眠には、快適な寝室環境と自分に合った寝具が欠かせません。寝室は静かで暗く、室温や湿度にも注意しましょう（眠りやすい環境の目安は温度約26～28℃、湿度50％前後と言われます）。

特に寝具（マットレスや枕など）は体に直接影響するポイントです。例えば枕の高さが合っていないと気道が圧迫されて呼吸が浅くなりますし、マットレスが柔らかすぎると腰が沈み込み、硬すぎると逆に身体の一点に負担がかかってしまいます。

こうした寝具のミスマッチがあると睡眠中に体がこわばったり痛みを感じたりして、深い眠りを妨げる原因になります。自分に合った寝具を使うことは、快適にぐっすり眠るための重要な条件なのです。

自分に合ったマットレスを選ぶ

もし現在お使いの寝具に違和感があるなら、思い切って見直してみるのも良いでしょう。近年は各メーカーから高機能なマットレスが多数販売されており、例えば体圧分散に優れ身体への負担を軽減するタイプや、通気性に優れ蒸れにくい素材のものなど様々です。

シモンズやシーリー、サータといった海外有数のマットレスブランドの製品は寝心地と耐久性で定評がありますし、国内メーカーではフランスベッドや日本ベッド、昭和西川のムアツ布団なども高品質な寝具として知られています。

専門店では横になって実際に感触を試せるところもありますので、ぜひ自分の体格や好みに合った一品を選んでみてください。適切な寝具に買い換えることで「寝苦しさが解消して熟睡できるようになり、自然と痩せ体質に近づいた」という声も少なくありません。

まとめ

上記のポイントを実践し、睡眠の質が向上すれば、睡眠中の基礎代謝がより活発に働きます。毎日しっかり熟睡できる習慣がつくと、成長ホルモンなどの分泌リズムも整って脂肪がエネルギーとして燃焼しやすい体に近づくでしょう。

さらに日中の活動もシャキッとこなせるようになり、総合的な消費カロリーの増加や食欲の安定にもつながるはずです。

「最近なかなか痩せにくい...」と感じている方は、ぜひ一度ライフスタイルの中の睡眠に目を向けてみてください。質の良い睡眠は、無理なく続けられる最強のダイエットサポーターと言えるかもしれません。

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