睡眠中に音楽を聴くことのリスクとは？

寝る前の音楽はリラックス効果があり寝つきを良くすると言われますが、睡眠中ずっと音楽を流していると様々なリスクや悪影響が生じる可能性があります。

以下では、専門家の見解や研究結果を踏まえ、睡眠中に音楽を聴くことによる代表的なリスクを見ていきましょう。

聴覚への悪影響（難聴や耳のトラブル）

一晩中イヤホンやヘッドホンで音楽を聴き続けることは、耳に大きな負担をかけます。人間の耳の内部には繊細な有毛細胞があり、大きな音や長時間の音刺激にさらされると徐々にダメージを受けてしまいます。

その結果、騒音性難聴（大きな音による聴力低下）や耳鳴り（キーンという持続音を感じる症状）につながるリスクがあります。特に睡眠中は無意識のうちに長時間音にさらされるため、「自分では小さい音量のつもりでも耳に蓄積的なダメージを与えてしまう可能性」が否定できません。

また、イヤホンやヘッドホンを長時間つけっぱなしにすることで耳の健康を損なう恐れもあります。耳の穴（外耳道）が塞がれた状態が続くと内部が湿りやすくなり、雑菌や真菌が繁殖して外耳炎や外耳道真菌症などを引き起こす可能性があります。

実際に、長時間のイヤホン使用によって耳の中が蒸れてカビが生え、強いかゆみや痛みを訴える症例も報告されています。さらに寝返りを打った拍子にイヤホンが耳を圧迫したり、耳奥に押し込まれてしまうと、痛みや炎症を生じて睡眠を妨げることもあります。

このように睡眠時の音楽は聴覚面でのリスクが伴うため、耳を守るための対策が重要です。専門家は、どうしても音楽を聴きたい場合でも「できるだけ音量を小さくし、タイマーで一定時間後に再生が停止するよう設定する」ことを強く勧めています。

脳の刺激による睡眠の質低下

音楽を聴きながら眠っているとき、私たちの脳は完全に休んでいるわけではありません。寝ている間も音を処理し続けており、それが脳の覚醒状態を部分的に維持してしまうことが研究で示されています。

睡眠には深いノンレム睡眠（脳が休息している状態）と浅いレム睡眠（夢を見る段階）があり、通常これらが交互に現れます。しかし就寝中に刺激となる音楽が流れ続けると、脳波は本来のゆっくりしたデルタ波から覚醒時に近い速い波（ベータ波など）へ偏り、深いノンレム睡眠が妨げられる可能性があります。

その結果、睡眠全体が浅くなり途中で目覚めやすくなったり、睡眠周期が乱れてしまう恐れがあります。

実際、米国ベイラー大学の睡眠研究では、就寝前によく音楽を聴く人ほど夜間に脳内で「イヤーワーム（頭の中で音楽が繰り返し流れる現象）」が発生しやすく、入眠に時間がかかったり夜中に何度も覚醒する傾向があることが報告されました。

この研究では、就寝前にポップスの曲（歌詞ありとインストゥルメンタルの両方）を聴かせた実験で、耳に残った曲が夜間に脳内で再生されてしまった参加者は、寝つきが悪くなり、睡眠中の覚醒回数が増え、深い眠りの時間が減少するという結果が得られています。

興味深いことに、歌詞のないインストゥルメンタル音楽の方が歌詞ありよりイヤーワームを引き起こしやすく、睡眠を妨げる傾向が強かったとされています。

こうした脳への刺激による睡眠妨害が続くと、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝起きても頭がぼんやりする」といった状態につながりかねません。たとえ十分な睡眠時間を確保していても、深い睡眠が不足すると睡眠の質は低下してしまうのです。

以上のように、音楽をかけっぱなしにして眠ることは脳を休ませる妨げとなり、睡眠の質を悪化させるリスクがあります。専門家は「人間が本来眠っていた自然環境には人工的な音はほとんどなく、無音に近い環境の方が脳が刺激されず深く休息できる」と指摘しています。

音楽への心理的依存（音楽なしでは眠れない？）

毎晩のように音楽を流さないと眠れない……このような状態は音楽への心理的な依存といえます。睡眠専門家によると、睡眠導入のための特定の行動に過度に頼りすぎると「それが無いと眠れない」という思い込みが形成され、不安感からかえって不眠症状を招く可能性があるとされています。

実際に睡眠音楽を使い続けた人が、旅行先や災害時など音楽を流せない環境で強い不安を感じて眠れなくなってしまうケースも考えられます。

このような依存状態では、音楽そのものに麻薬のような物理的依存性があるわけではなく、「音楽がないとリラックスできない」という心理的なクセが問題です。音楽を習慣的に睡眠儀式として組み込んだ結果、本来は静かな状態で眠る力（自然入眠能力）が低下してしまう悪循環に陥る恐れがあります。

例えば、ある調査では「ほとんどの人は音楽が睡眠に良いと信じているが、実際には音楽をたくさん聴く人ほど睡眠の質が悪かった」という皮肉な結果も報告されています。これはまさに、音楽に頼りすぎたことで本末転倒な状況に陥っていると言えるでしょう。

専門家は、音楽を睡眠の「補助ツール」の一つと捉え、なくても眠れる状態を維持することが重要だと助言します。音楽なしでは不安で眠れないという人は、徐々に音楽以外の方法でリラックスする練習をするのがおすすめです。

安全面での懸念（機器トラブルや事故のリスク）

睡眠中の音楽利用には、身体的・心理的な影響以外にも安全面でのリスクが存在します。特にイヤホンやヘッドホンを装着して寝る場合、思わぬ事故につながる可能性があるので注意が必要です。

まず、コード付きイヤホンを使用している場合、寝返りを打った際にコードが首に巻き付いてしまい窒息するという危険性が指摘されています。深い眠りの中では身体の異変に気づきにくく、コードが絡まったまま無意識に動いてしまうとさらに締まってしまうおそれがあります。

実際に海外では、就寝中にイヤホンのケーブルが原因で首を圧迫し死亡事故に至った例も報告されています（極めて稀なケースではありますが、安全上無視できません）。

また、スマートフォンなど再生機器の取扱いにも注意が必要です。スマホを充電しながらイヤホンを使って音楽を聴いて寝ていたところ、感電事故が起きたという報告が世界中で複数あります。劣化した充電ケーブルや粗悪な充電器を使用していた場合、発火や感電のリスクが高まります。

寝ている間は逃げ遅れる危険もあるため、就寝中の機器充電や長時間の使用は極力避けることが推奨されます。

さらに、ワイヤレスイヤホンの場合でも耳から外れて誤って飲み込んでしまう事故や、布団の下に埋もれて紛失しバッテリーが過熱するといったトラブルの可能性があります。加えて、耳を塞ぐことで周囲の物音や目覚ましアラームが聞こえにくくなり、緊急時に気づきにくいという指摘もあります。

音楽による睡眠導入は逆効果？専門家の見解

「リラックスできるはずの音楽が、実は睡眠に悪影響を及ぼすのでは？」という疑問について、科学的な調査や専門家のコメントからその答えを探ってみましょう。

前述の通り、ベイラー大学の研究では「音楽を多く聴く人ほど睡眠の質が悪い」という結果が示されました。これは「静かな音楽を聴けば寝つきが良くなる」という一般的なイメージに反する興味深い発見です。

研究チームは「音楽は気分を良くしてくれるが、良いものも過ぎれば毒になり得る。就寝直前の音楽は耳から離れず、かえって睡眠を乱す可能性がある」と指摘しています。特に夜中でも脳は音楽を数時間処理し続け、曲が頭に残ってしまう（イヤーワーム）ため、結果的に睡眠の妨げになると結論づけました。

多くの健康情報サイトや医療機関も「睡眠中まで音を流し続けるのは脳を刺激し、熟睡の妨げになる」と注意喚起しています。

一方で、音楽が睡眠にまったく効果が無いわけではないという調査結果もあります。厚生労働省の統合医療情報（eJIM）によれば、不眠症患者を対象にした複数の研究を総合すると「音楽を聴くことで主観的な睡眠の質が改善した」という報告がある一方、「客観的な不眠の程度（入眠潜時や起床後の状態）に有意な差は見られなかった」というレビュー結果が示されています。

つまり、「音楽でリラックスした気分になり眠れた気がする」という心理面では効果があるものの、実際の睡眠指標にはっきりした改善が認められないケースも多いのです。また高齢者を対象とした研究でも、音楽介入の有益性について結果はまちまちで、音楽が有効だったという研究もあればそうでないものもあり、現状では一概に音楽が睡眠に良いとも悪いとも言い切れないのが事実です。

総合すると、「入眠儀式」として適切に使う範囲では音楽は役立つが、かけっぱなしにしてしまうと逆効果になる可能性が高いと言えるでしょう。睡眠学者の柳沢正史氏（スタンフォード大学教授）も「音楽を聞きながら眠るのは脳を刺激するので睡眠に悪影響です。どうしても流したいならタイマーで途中で止めるなど工夫を」と述べています。

要は、リラックス目的で寝つくまでの短時間だけ静かな音楽を流す分には問題ありませんが、眠りについた後は音をオフにするのが望ましいということです。スマートフォンや音響機器のタイマー機能を活用し、長時間の連続再生は避けるようにしましょう。

音楽に頼らず快眠するための具体的な改善策

では、音楽を流さないと眠れないという方がより良い睡眠習慣に改善するにはどうすれば良いでしょうか。ここからは、今日から実践できる具体的な対策を紹介します。

寝室環境の見直しや就寝前ルーティンの工夫、音楽以外のリラックス手段の活用など、音楽に頼らずとも自然に眠りにつくためのヒントを専門家の知見とともに解説します。

静かな睡眠環境づくり（騒音・光の遮断）

まず基本となるのは、できる限り静かで快適な寝室環境を整えることです。外からの騒音が気になる場合は、耳栓や防音カーテンの利用、寝室の配置変更などで騒音を遮断しましょう。

人間は眠っている間も音に反応し、無意識に睡眠が浅くなったり中断されたりします。たとえ微かな音でも断続的に聞こえると脳は刺激を感知してしまうため、就寝時は可能な限り静寂に近い環境が望ましいとされています。

エアコンや換気扇のモーター音など気になる場合は、静音モードにしたり必要に応じて切る工夫も検討しましょう。

また、照明や光環境も重要です。真っ暗でないと眠れない人もいれば、豆電球程度の明かりがあった方が安心という人もいますが、基本的に強い光は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。

就寝30分前にはスマートフォンやパソコンなど明るいスクリーンを見るのを控え、照明も暖色系の間接照明などに切り替えて徐々に暗くすると良いでしょう。外から入る街灯や朝日が眩しい場合は、遮光カーテンを使ったりアイマスクを着用することで対応できます。

加えて、寝室の温度・湿度にも気を配りましょう。暑すぎたり寒すぎたりすると眠りが浅くなりやすいため、エアコンや加湿器を利用して室温約23〜25℃、湿度40〜60％程度に保つのが理想的とされます。季節に応じて適切な寝具（夏は通気性の良いもの、冬は保温性の高いもの）を選び、快適な体感温度で眠れるよう調整してください。

就寝前ルーティンの見直し（音以外のリラックス法）

寝つきを良くするには、就寝前の習慣づけ（ルーティン）が非常に効果的です。毎晩寝る前に決まった行動をとることで「これをやったら眠る時間だ」という条件反射が生まれ、スムーズな入眠を促してくれます。

音楽以外にもリラックスにつながる方法は色々ありますので、自分に合ったものを取り入れてみましょう。

例えば、軽いストレッチやヨガ、深呼吸などのリラクセーション運動は体の緊張をほぐし、副交感神経を優位にしてくれるためおすすめです。寝る前に肩や首をゆっくり回したり、全身の筋肉を伸ばすストレッチを5〜10分行うだけでもリラックス効果があります。就寝前の激しい運動は逆効果ですが、軽いストレッチ程度なら問題ありません。

読書も古典的ながら効果的な方法です。スマホやテレビではなく紙の本を読むことで目や脳への刺激が少なくなり、内容に集中するうちに自然と眠気が訪れます。特に難解で退屈な本は睡魔を誘うと言われ、実際に柳沢教授も「本当につまらない論文を読むとすぐ眠くなる」と自身の入眠習慣として紹介しています。ただし推理小説など興奮する内容は避け、心が落ち着くジャンルを選ぶようにしましょう。

そのほか、香り（アロマテラピー）の力を借りるのも一案です。ラベンダーやカモミールといった鎮静効果のある精油をディフューザーで焚いたり、ピローミストを枕に吹きかけると心身がリラックスします。香りはダイレクトに脳の情動を司る部位に働きかけるため、心地よい香りに包まれることで不安感が和らぎ眠りに入りやすくなります。

音楽の代わりに自然音や環境音を小さく流すのも良いでしょう。たとえば小川のせせらぎや雨音、波の音といった環境音は単調で予測可能なため耳障りになりにくく、外部の雑音をマスキングしてくれる効果も期待できます。ただし、これも長時間は不要なのでタイマーで途中で止まるように設定してください。

重要なのは、自分に合ったリラックス法を見つけ、それを毎晩の習慣にすることです。人によってはぬるめの入浴やハーブティーを飲むことが効果的かもしれませんし、日記を書くと心配事が整理されて眠れるという人もいます。

音楽も、入眠前の短時間に限ってリラックスできる曲を聴くのであれば一つの方法です。ただし繰り返しになりますが、実際に眠りに入るときには音を止め、静寂の中で眠るようにしましょう。

良質な寝具への投資（快眠環境の土台を強化）

音楽に頼らず快眠するためには、そもそもの寝心地を向上させることも有効なアプローチです。寝具、とりわけマットレスや枕の質を改善すれば、身体が自然とリラックスできるため寝付きやすくなり、深い睡眠を得られる可能性が高まります。

事実、寝具メーカーと大学の共同研究では「高評価のマットレスに変えたところ、4週間後に睡眠の質や入眠時間が有意に改善した」という結果が報告されています。また、自分の体格に合わせたオーダーメイド寝具を使った場合と汎用的な寝具を使った場合を比較した試験では、身体に合った寝具の方が寝つきが良く途中覚醒も減り、起床時の疲労感も少なかったことが確認されています。

これらのエビデンスは、寝具選びが睡眠の質に直結することを示唆しています。

特にマットレスは身体を支える土台です。硬すぎたり柔らかすぎたり、あるいはヘタって身体に合わないマットレスを使っていると、寝姿勢が不自然になり筋肉が緊張したままになってしまいます。その結果、体が十分休まらず熟睡できないだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。

一方、適切な反発力と体圧分散性を持つ良質なマットレスに替えれば、体が楽に横たわることができ眠りの質が向上することが期待できます。

では具体的にどのような寝具が良いのでしょうか？ここでは快眠をサポートする信頼性の高い寝具ブランドをいくつかご紹介します。

シモンズ（Simmons）

世界的に有名な高級ベッドメーカーで、「世界のベッド」と称されるほど多くのホテルや豪華客船で採用されています。シモンズは独自に開発したポケットコイルマットレスの先駆者であり、体圧を点で支えて寝心地が良いのが特徴です。

耐久性にも優れ、長年使ってもヘタりにくい品質の高さから、日本国内の一流ホテル（帝国ホテルなど）でも多数導入されています。「寝心地の良さを一度味わうとシモンズから離れられない」と言われるほど支持されているブランドです。

日本ベッド

日本で最も歴史ある国産ベッドメーカー（1926年創業）で、皇室御用達として宮内庁に寝具を納入してきた実績を持ちます。リッツ・カールトン東京や帝国ホテル、ホテルオークラなど国内外の名だたる高級ホテルでも採用されており、その品質と信頼性は折り紙つきです。

熟練職人の手作業による丁寧な作りが特徴で、細部まで妥協のない快適性と高い耐久性を兼ね備えています。日本人の体格や気候に合わせた製品開発にも力を入れており、「長く快適に使える寝具」を求める方に最適なブランドです。

サータ（Serta）

アメリカ3大マットレスブランド（いわゆる"3S"：Simmons, Serta, Sealy）の一角で、世界的なシェアを誇る老舗メーカーです。全米の高級ホテル市場でシェアNo.1との実績があり、多様な体型・好みに合うよう豊富なラインナップを展開しています。

日本ではドリームベッド社との提携で国内生産されており、日本人向けに改良されたモデルも発売されています。連続コイルやゾーニング技術など独自の構造で、耐久性とサポート力に定評があります。難燃素材を使用するなど安全面にも配慮が行き届いており、安心して使える高品質マットレスを提供しています。

上記のような信頼できるブランドの寝具に変えることで、睡眠環境が劇的に向上する可能性があります。もちろん高級寝具は価格も高めですが、睡眠は健康の要です。一度投資すれば長期間にわたり快適な眠りを支えてくれることを考えれば、決して無駄にはならないでしょう。

実際、「マットレスを変えたら驚くほど熟睡できるようになった」「枕を自分に合うものに替えたら夜中に起きなくなった」という声も多く聞かれます。

なお、新しい寝具を試す際は実店舗で実際に横になってみる（試寝する）ことをおすすめします。寝心地の感じ方は人それぞれですので、自分の身体にフィットするかどうか確かめてから購入すると失敗が少ないでしょう。専門店では睡眠環境診断や枕の高さ計測などを行ってくれるところもありますので、活用してください。

Q&A：音楽と睡眠に関するよくある質問

Q1. 寝るときに音楽を流すと本当に睡眠の質が下がるのですか？

はい、連続して音楽を流したまま眠ると睡眠の質が低下する可能性があります。静かな音楽自体はリラックス効果があり寝つきを助ける場合もありますが、問題は音楽をかけっぱなしにすることです。

研究によれば、就寝中も脳は音を処理し続けるため深い睡眠が妨げられ、夜中に何度も目覚めたり眠りが浅くなったりすることが確認されています。特に曲が頭に残ってしまうイヤーワーム現象によって入眠困難や睡眠断片化が起こりやすくなります。

したがって、寝つく段階で音楽に助けてもらうのは構いませんが、眠った後は自動で音が消えるようにセットするのが望ましいでしょう。

Q2. イヤホンやヘッドホンを付けて寝ても大丈夫でしょうか？

長時間の「寝ホン」（イヤホンを付けたまま就寝）はおすすめできません。まず耳への負担という点では、イヤホンを付けっぱなしにすると耳内が湿って細菌が繁殖しやすくなり、外耳炎などのリスクがあります。

さらに音量によっては聴覚細胞にダメージを与え、騒音性難聴や耳鳴りを引き起こす恐れもあります。安全面でも、コード付きイヤホンの場合は就寝中にコードが首に絡まる窒息リスク、充電しながら使用すると感電や火災のリスクが報告されています。

ワイヤレスでも耳から外れて紛失したり誤飲したりといった事故例があるため油断できません。どうしても使いたい場合は、音量を控えめにし必ずスリープタイマーを設定すること、耳への圧迫が少ない機器（睡眠用に設計されたフラットなイヤホンや骨伝導ヘッドホンなど）の利用を検討してください。

Q3. ホワイトノイズなら一晩中流しても問題ないですか？

ホワイトノイズ（雨音や波音など一定の雑音）も長時間の流しっぱなしは避けるべきです。確かにホワイトノイズは音楽と比べてメロディーや歌詞が無く脳への刺激が少ないため、外部騒音をマスキングする目的で使う分には有効と言われます。

一部の研究では入眠を助け睡眠の質を高めたという報告もありますが、他方ではホワイトノイズに頼ると逆に睡眠が浅くなるという報告もあり、専門家の間でも意見が分かれています。また、ホワイトノイズでも音量次第では耳に負担となり難聴リスクがゼロではありません。

基本的には静かな環境がベストで、ホワイトノイズはあくまで「どうしても気になる騒音がある場合の補助」に留めましょう。使う場合も小さい音で流し、タイマーで途中停止させることをおすすめします。

Q4. 音楽なしでは眠れないとき、どうすれば良いでしょう？

音楽への依存が強くなっている場合、少しずつ慣らしていくことが大切です。まずは前述した就寝前のストレッチや読書、アロマなど音楽以外のリラックス法を取り入れてみてください。これによって音楽が無くても心身を落ち着けられるよう訓練します。

また、完全に無音が不安であれば最初はタイマーを短め（例えば30分後）にセットし、「寝入りばなだけ音を聴くが深い睡眠時には無音になる」状態に体を慣らしていくと良いでしょう。寝室では音楽を流さない時間を増やし、「ベッド＝音楽」という条件付けを解除していくことが重要です。

どうしても入眠時に時間がかかる場合は、プロの医師に相談してみるのも一つの手です。睡眠薬に抵抗を感じる方もいますが、依存が強くなっているなら一時的に医療の力を借りてリズムを整えるのも選択肢でしょう。その上で、徐々に音楽なしでも眠れる習慣づくりを目指していきましょう。

快眠のためのチェックリスト

最後に、音楽に頼らず良質な睡眠を得るためのポイントをチェックリスト形式でまとめます。ご自身の習慣や環境を振り返りながら、当てはまる項目に✔を入れてみてください。

• 寝室の騒音対策を行い、静かな環境を保てている（必要に応じて耳栓や防音グッズを使用）
• 寝室の明るさを調整し、就寝時には暗く落ち着いた照明環境にしている
• 室温・湿度を適切に管理し、快適な温度（約23〜25℃）と湿度（40〜60%）を維持している
• スマホやパソコンの使用は就寝30分〜1時間前までに切り上げ、寝る直前は画面を見ていない
• 毎晩寝る前にストレッチ・深呼吸・読書・アロマなど、心身をリラックスさせる習慣を取り入れている
• 使用中のマットレスや枕は自分の体に合った硬さ・高さで、寝具に不満や違和感はない
• シーツやパジャマなど寝具類は清潔で肌触りが良く、不快感なく眠れる状態にしている
• 音楽なしでも眠れるよう、徐々に音楽のボリュームや再生時間を減らす工夫をしている
• どうしても音を利用する場合はタイマーをセットし、夜通し音が鳴りっぱなしにならないようにしている
• 朝起きたときに疲労感が残らず、日中の眠気や集中力低下が改善してきている（チェック項目を実践した効果）

いかがでしたでしょうか。上記のチェック項目で「できていない」と感じたものがあれば、ぜひ今日から一つずつ改善に取り組んでみてください。

睡眠の質はすぐに劇的に変わるものではありませんが、習慣と環境を整えることで少しずつ向上していくはずです。音楽に頼らなくても自然に眠れるようになれば、翌朝の目覚めもスッキリし、日中のパフォーマンスや気分も大きく改善するでしょう。

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